انواع تنفس در یوگا
تنفس شانه ای در یوگا | Clavicular Breathing
اولین تمرین از انواع تنفس در یوگا را با تنفس شانه‌ای در یوگا آغاز می‌کنیم. این تمرین را با دم و بازدم شروع کنید. این تکنیک برای تنفس سینهای و شکمی هم استفاده می‌شود.انجام این تمرین تنفس در یوگا می‌توانید برای آرام شدن بدن و ضربان قلب بعد از حرکات فیزیکی سنگین یا ورزش‌های هوازی، این تمرین را انجام دهید.برای انجام این تکنیک، در وضعیتی صحیح اما راحت بنشینید و چشم‌های خود را ببندید. سپس کف دست‌ها را نزدیک زانوها و روی پاهایتان بگذارید و یک بازدم عمیق انجام دهید.
توجه داشته باشید دمی که می‌گیرید باید با توجه به اوج تحمل ریه‌ها و توان برای ثابت نگه داشتن شکم و قفسه سینه باشد. حالا و پس از چند ثانیه، دم خود را همراه با حرکت کف دست‌ها روی ران به سمت بدن، خارج کنید و سرشانه‌ها را به طرف گوش‌هایتان ببرید.برای یک ثانیه صبر کنید و بعد باز هم کف دست‌ها را به طرف زانوها و به سمت پایین بکشید و سرشانه‌ها را رها کنید. مکثی کنید و آگاهانه بازدم کنید تا سر شانه‌هایتان بهتر هوا را تخلیه کند. این تمرین را برای پنج دقیقه انجام دهید و بعد تاثیرات آن را در حال خوب و آرامتان ببینید.
تنفس سینه ای در یوگا | Thoracic breathing
برای انجام تنفس سینهای، در راحت‌ترین حالت ممکن بنشینید و چشم‌های خود را ببندید. حواس خود را آرام آرام از گفتگوهای غیر ارادی بردارید و کم کم به وجود خود منعطف کنید. آرام نفس بکشید و تنفس سینهای را با بازدم شروع دست‌هایتان را بدون تماس با هم و تقریبا باز بر روی قفسه سینه بگذارید تا انبساط و انقباض را روی قفسه سینه خود حس کنید. در این تمرین، ناحیه شکم و شانه‌هایتان را ثابت نگه دارید.
برای انجام تنفس سینهای در یوگا لازم است تا ابتدا در انجام تنفس شکمی مهارت پیدا کنید تا در انجام این تنفس راحت‌تر عمل کنید. همچنین انجام تمرینات انواع تنفس در یوگا را بهتر است بعد از انجام آساناهای فیزیکی انجام دهید. با این کار، عملکرد انرژی حیاتی پرانا و جریان گردش خون بهبود بسیاری پیدا می‌کند.
تنفس شکمی در یوگا | Abdominal breathing
تنفس شکمی را هم باید یکی از اصولی‌ترین و ابتدایی‌ترین تمرینات تنفس در یوگا است و معمولا به کسانی که علاقه‌مند به یادگیری یوگا هستند؛ آموزش داده می‌شود. برای انجام این تمرین تنفس در یوگا، بدن خود را رها کنید و برای مدتی خیره به منظره روبرویتان باشید. بعد از چند ثانیه، کف دست راست خود را روی سطح ناف و روی شکم و کف دست چپ را روی قفسه سینه بگذارید.
بعد با یک بازدم عمیق تمام هوای ریه‌ها را خارج کنید و بعد دمی عمیق بگیرید تا سطح شکم انبساط پیدا می‌کند. در این هنگام پرده دیافراگم پایین می‌آید و به شکم فشار وارد می‌شود. چند ثانیه مکث کنید و بازدم را انجام دهید. در بازدم، پرده دیافراگم به بالا و به سمت ریه‌ها رفته و شکم به سمت داخل کشیده می‌شود و ناف به ستون فقرات نزدیک می‌شود.با انجام این تمرین تنفس در یوگا، هوای ریه‌ها به صورت کامل خارج شده و هوای تازه جایگزین آن می‌شود.
جالب است بدانید که نوزادان به صورت غریزی به این صورت نفس می‌کشند.
تنفس کاپالابهاتی | Kapalabhati
درباره تنفس به شیوه کاپالابهاتی همین بس که بگوییم با یادگیری این شیوه تنفسی، آرامشی را که در پی آن بودید را به راحتی باز می‌یابید. برای این که معنای کاپلابهاتی را درک کنید خوب است بدانید که کاپالا به معنای جمجمه و بهاتی به معنای درخشش است. برای تنفس به سبک کاپالابهاتی، بهتر است که به صورت لوتوس بنشینید (با ستون فقرات صاف و سینه ای گشاده، به حالت چهار زانو بنشینید؛ به طوری که کف پای چپ بر روی زانوی راستتان قرار بگیرد) و دست‌ها را به حالت شل و آزاد و بدون فشار روی پاها قرار دهید.
با این کار، عضلات شکمتان منقبض می‌شوند و همه چیز در روند درست خودش قرار خواهد گرفت. باز هم آرام نفس بکشید و بعد از بازدم، به عضلات شکم برای تخلیه هوای پایین ریه‌ها فشار وارد کنید.حالا یک دم شکمی بگیرید و دوباره با انقباض عضلات شکمتان، بازدم کنید. اگر بازدم‌هایتان ناگهانی و سریع انجام شد؛ نگران نباشید زیرا تمام این اتفاقات به خاطر سبک تنفس شما به صورت غیر ارادی است.
در زمانی که این تمرین را انجام می دهید؛ باید تمام اعضا و عضلات بدنتان بی‌حرکت باشد و تنها عضلات شکم و پره‌های بینی شما حرکاتی تحت تاثیر این حرکت را انجام دهید. در اجرای این تنفس، بازدم با فشار و در زمانی کوتاه و با سرعت از بینی خارج می‌شود.
تنفس اوجایی | Ujjayi Pranayama
نفس کشیدن عملی غریضی است و برای انجام آن چه بخواهیم یا نه، دخیل هستیم. اما برای تنفس در یوگا باید آگاهانه نفس بکشید و ناظر آن باشید. تننفس اوجایی در یوگا همان راه تنفسی است که می توانید آن را به عنوان تمرینی برای این آگاهی در نفس کشیدن بدانید. برای انجام تنفس به سبک اوجایی، به سبک لوتوس بنشینید و چشم‌هایتان را ببندید. صورت در زاویه‌ای قرار بگیرد که چانه مقداری پایین‌تر باشد. به فعل و انفعالاتی که در گلویتان اتفاق می‌افتد، توجه کنید و در حالی که دهانتان بسته است؛ بین دندان‌های آرواره بالا و پایین فاصله ایجاد شود.
در این حالت، نوک زبان را به سقف دهانتان بچسبانید. اینجا صدایی غیر ارادی از ناحیه حلق و حنجره مثل مانترا ایجاد می‌شود و تنها کاری که باید کنید؛ این است که آهنگ و شدت این صدا را یکسان نگه دارید.صدایی که از آن صحبت کردیم؛ فقط در حین بازدم ایجاد می‌شود و پس از مدتی تمرین در هنگام دم فقط ایجاد می‌شود. به این حتما توجه داشته باشید که صدا در فضای جلو گلو آورده شود. در تنفس اوجایی بهتر است که تعداد نفس‌هایتان را بشمارید.
تنفس بسیار خطرناک زنبوری
تنفس زنبوری، در انواع تنفس در یوگا به تنفس براهماری معروف است. اگر برایتان این سوال شده که چرا این نوع تنفس به این اسم زنبوری معروف شده؛ باید بدانید که این نوع تنفس به خاطر صدایی که شبیه به وزوز زنبور دارد به این نام معروف شده است.برای انجام تنفس زنبوری، باید از بینی بسیار عمیق و آهسته نفس بکشید و بعد به آرامی نفس خود را خارج کنید. در این حالت با استفاده از گلویتان صدای وزوز زنبور ایجاد می‌شود.
در انجام این حرکت و در هنگام بازدم با انگشت‌هایتان گوش‌های خود را ببندید تا تمرین تنفسیتان تاثیر بیشتری پیدا کند.
شیوه‌های تنفس دیگری هم در یوگا وجود دارد که به علت حساس بودن روش انجام آنها در اینجا ذکر نمی‌شود.
مطلب مرتبط:
تنفس
فوائد یوگا
تغییر کلمه عبور
تغییر کلمه عبور
حساب کاربری من
سفارشات
مشاهده سفارش
سبد خرید